روزها

الف

ب

ج

د

شنبه

5 دقيقه

10 دقيقه

15 دقيقه

25 دقيقه

1شنبه

5 دقيقه

10 دقيقه

15 دقيقه

25 دقيقه

2شنبه

استراحت

استراحت

استراحت

استراحت

3شنبه

10 دقيقه

20 دقيقه

30 دقيقه

30 دقيقه

4شنبه

15 دقيقه

30 دقيقه

20 دقيقه

40 دقيقه

5شنبه

استراحت

استراحت

استراحت

استراحت

جمعه

20 دقيقه

30 دقيقه

30 دقيقه

40 دقيقه

هفته

گرم‌کردن

تمرين

سرد کردن

زمان

هفته اول

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 5 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

15 دقيقه

هفته دوم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 7 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

17 دقيقه

هفته سوم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 9 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

19 دقيقه

هفته چهارم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 11 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

21 دقيقه

هفته پنجم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 13 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

23 دقيقه

هفته ششم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 15 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

25 دقيقه

هفته هفتم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 18 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

28 دقيقه

هفته هشتم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 20 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

30 دقيقه

هفته نهم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 23 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

33 دقيقه

هفته دهم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 26 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

36 دقيقه

هفته يازدهم

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 28 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

38 دقيقه

هفته دوازدهم

و بعد از آن

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

پياده‌روي تند، 30 دقيقه

پياده‌روي آرام، 5 دقيقه

40 دقيقه

* در هر هفته بين سه تا پنج روز به اين تمرينات بپردازيد.

* با 60 درصد حداکثر ضربان قلب در هفته اول تمرين را شروع کنيد و هر دو هفته پنج درصد به درصد حداکثر ضربان قلب اضافه کنيد تا به حداکثر 75 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب دست يابيد.

* به ياد داشته باشيد که آمادگي جسماني شما تاثير به سزايي در شدت و مدت پياده‌روي دارد.